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栄養補給と大きな筋肉を鍛えて理想の体に!

栄養補給と大きな筋肉を鍛えて理想の体に!

ダイエット難民になる

リンゴダイエット、パイナップルダイエット、地中海ダイエット、低インシュリンダイエットなど、過去にやってきたダイエットの数々・・・

まさにダイエット難民って感じですよね。

何度もダイエットに挑戦しては挫折を繰り返す。

時にはダイエット前よりも太ってしまったり、体調を崩したこともありました。

でも痩せたいという気持ちは衰えないので、次々と新しいダイエット方法に挑戦していくのです。

その時に取り組むダイエット法が自分に合っているのかは分かりません。

でもみんなが痩せたと聞くと、いてもたってもいられなくなるのです。

太った原因は生活の中にあると思うのですが、それを自覚することはありません。

だからダイエットに挑戦しても失敗するのは当たり前ですね。

みんなに共通して効果があるダイエット方法などないのでしょうから。

目新しいダイエット方法にいろいろと手を出すのは、そろそろやめにしないといけませんね。
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エアロで食欲をコントロールする

太るか痩せるかを決めるのは、食事からの摂取カロリーと運度などの消費カロリーのバランスです。

いくらランニングに励んでも、それ以上に過食すると体重は増えてしまいます。

エアロで消費するカロリーは、距離×体重で概算できます。

運動しているから大丈夫と過信せずに、食欲は消費カロリーに見合った程度に抑えます。

仕事などのストレスから過食に走った人は、運動で上手にストレスを発散することができると、過食をしなくても大丈夫になります。

太り気味の人が適度な運動後に食事をすると、食欲を抑えるGLP-1などの消化管ホルモンが出て食事摂取量を抑えられます。

ただ必要以上に減食をするのはおススメできません。

運動しているのに摂取カロリーを減らすと、足りないエネルギーを補うために体内に蓄えていたエネルギー源が使われることになります。

体脂肪だけでなく、筋肉を構成するタンパク質もアミノ酸に分解されてエネルギー源になりますから、筋肉量が減って代謝が落ちることもあります。

筋肉は動かない時でも消費される基礎代謝の40%程度を担っているので、筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいます。

当然痩せにくい体へと変わっていきますので、1日3食はしっかりと食べたいですね。

現状維持が体重コントロールのキモ

ウエイトコントロールの最終目的は体重を減らすことではありません。

もちろん増やすことでもなくて、理想体重をキープして理想のシルエットを維持することです。

年齢を重ねても、食生活やライフスタイルが乱れても、常に体重をキープすることが大事なんですね。

BMI20程度がゴール地点になりますかね。

体重をチェックするだけでなく、横からのシルエットもチェックして、お腹の出っ張りを気にします。



朝起きてトイレに入った後、夜の食後の体重測定は、目標を達成しても続けていきます。

減量の途中、減量達成後に要領がわかってやめてしまうと、間違いなく体重は逆戻りします。

うっかり忘れてしまうという場合は、トイレの出入口の近くに体重計とグラフを置いておいて、嫌でも測定をする環境を作りたいですね。

ひたすら体重を測ってメモをするのです。

やがて体重計に乗らなくても増減が分かるようになってきます。

それに応じた食生活の修正も自然とできるようになりますが、これは1年後くらいです。

ここまできたら体重計に乗らなくても大丈夫です。



ベルトの上にどっかりと乗っているお腹の脂肪。

一時は肉が邪魔して正面からベルトの存在が隠れていたような状況だったのに、すっかりベルトに収まるようになりました。

でもちょっとキツイかなとベルトの穴をひとつ外側に緩めると、悪夢が再び始まってしまいます。

理想体重の状態でのベルトの穴は絶対に死守します。

太っているほど、人はお腹から太って、お腹から痩せるのです。

言いわけをしないで、ベルトの穴を決めるようにしたいですね。



ワイシャツの首や肩、胸がきつくなってきたと感じる時は、太ったというよりも鍛え過ぎている可能性が高いです。

キープ期にキツさが増えていくようなら、上半身だけを鍛え過ぎてしまっているかもしれませんね。

パンツの太ももやヒップがキツくなっているなら、下半身の鍛え過ぎです。

逆にシャツやパンツがゆるく感じられているなら、筋肉が落ちてきているのかもしれませんね。



ウエイトを減らした人が心がけたいのは、1キロ体重が増えたらすぐにリカバリーをするということです。

宴会が続いたりすれば、朝の体重に比べて夜が1キロ増えることなんて珍しくはありません。

翌日にどう対処するかが重要です。

翌朝は野菜ジュースにしたり、昼はサンドイッチなどの軽食にしたり、夜は炭水化物を少なめの和食にして、アルコールを抜くようにします。

2~3日は食事調整で夜の体重を抑えます。

1キロを軽く考えると、あっという間に2キロ、3キロと増えてしまいます。

すぐに対応することで、理想体重をキープすることができるのです。

栄養補給と大きな筋肉を鍛えて理想の体に!

ウエイトコントロールと聞くと、もうちょっと増やしたいと願っている人もいます。

もちろん太りたいわけではないので、筋肉をつけてカッコよく均整のとれた体を作りたいのですね。

子供のころから痩せていて、病弱ではないけど、ひょろりとした頼りない体型は情けないと感じたりしています。

筋トレをしても体型は変わらないので、見た目草食男子って感じです。

こんな痩せている人は、体重を増やすというよりも、体作りそのものが目的になります。



痩せている人の多くは、肩が内側に入って、首が前に出た猫背の姿勢です。

背中を広く覆うアウターの筋肉、広背筋やそのしたに隠れている脊柱起立筋が養われていないからですね。

状態を後ろに引っ張る力が足りないので、無意識に前かがみの姿勢になるのです。

骨盤を安定させる大殿筋や大腰筋も筋力が不足しているので、骨盤から伸びる背骨がS字を描けないのです。

まさにおじいちゃん姿勢ですね。

頼りない体型がますます貧弱に見えます。

姿勢維持のためとウエイト増のために、太腿やお尻など骨盤を支持する下半身の大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。

その筋肉がついてきたら、背骨を支持する広背筋、腹筋、脊柱起立筋を鍛えて、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えていきます。

必要な筋肉がつけば姿勢は自然と改善されて、ウエイトも増えてきます。

トレーニングをするだけでは思うような効果は難しいので、筋肉の材料となるタンパク質やアミノ酸を補給していきます。

まずはしっかりと食べることが体づくりの基本になりますね。



栄養学では、1日に摂取するエネルギーの3大要素の内訳は、糖質60%、脂質25%、たんぱく質15%です。

ごはんを半分にしておかずを1品増やすような感覚ですね。

トレーニング後には、アミノ酸やプロテインなどの筋肉の合成を促して分解を防ぐためのサプリメントも活用していきます。

筋肉がつくのが嬉しくて男子が陥りやすいのは、嬢本心の鍛え過ぎでムキムキ感が漂う体型です。

増やせばいいってもんでもないので、筋肉はバランスよく鍛えたいですね。